zza karku

[...] prostowanie ramion na lawce sztanga waski uchwyt 12-10-10 Sobota: plecy + biceps sciąganie drążka górnego wyciągu do klatki 12-10-10 sciąganie drążka górnego wyciągu zza karku 12-10-10 wiosłowanie gryfem w opadzie tłowia 12-10-10 martwy ciąg 12-10-8 uginanie ze sztangą szeroko gry lamany 12-10-10 uginanie na modlitewniku(wąsko) [...]

[...] ze sztangą trzymaną nachwytem Czwartek 1. Wyciskanie w leżeniu w wąskim uchwycie 2. Wyciskanie na skośnej ławce 3. Pzrenoszenie sztangielki za głowę 4. Wyciskanie zza karku 5. Unoszenie stzangielek bokiem 6. Podciąganie sztangi w opadzie 7. Unoszenie przedramion ze sztangielkami w siadzie 8. Unoszenie przedramion z łokciem opartym [...]

[...] uginanie ramion stojąc hantelki 4x10,10,8,8 przedramie podchwytem uginanie nadgarstków 3x10,10,8 nachwytem hentelka uginanie nadgarstków 3x10,10,8 4)barki wyciskanie zza karku suwnica 5x12,10,10,8,8 unoszenie ramion bokiem stojąc 4x12,10,10,8 w opadzie tłowia unoszenie ramion 4x12,10,10,8 brzuch skręty tłowia skos 4x25,20,15,15 unoszenie [...]

[...] podchwytem ? 3 x12 Triceps : wyciskanie francuskie na sztandze ? 3x 12,10,8 wyciskanie sztangielkami francuskie ? :) 3 x 12 Barki : wyciskanie sztangi zza karku 3x 12,10,8 wyciskanie sztangi z przodu 3x 12,10,8 wznosy ramion do gory 3x 12,10,8 Plecy : wyciag gorny do karku 3x 12,10,8 podnoszenie [...]

[...] 4 serie progresja 121086 Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3 serie 101010 NIEDZIELA Barki: Unoszenie sztangielek do góry 2 serie 1010 Wyciskanie sztangi zza głowy 5 serii progresja 1210886 Wyciskanie sztangielek zza karku 3 serie 101010 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 121212 Sztrugsy ze sztanga 4 serie [...]

[...] 4. uginanie nóg siedząc 15-10 (4 serie) (dwójki) 5. wykroki z hantlami 10/8/6 6. spięcia stojąc 4x25 7. spięcia siedząc 4x25 sobota: barki 1. wyciskanie sztangi zza karku 8/8/6/6 2. wyciskanie hantli 10/10/8/8 3. przyciąganie sztangi do brody 10/10/8/8 4. unoszenie hantli w opadzie 12-10 (4 serie) kark 1. szrugsy z hantlami [...]

[...] 4x 20 Triceps Francuz w lezeniu sztanga lamana 4x/10 Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10 pompki na poręczach 4x10 . >Piątek< Barki Wyciskanie na maszynie (zza karku) lub wyciskanie sztangielek/sztangi siedząc 4x 10 Boczne wznosy sztangielek stojąc 4x 10 Unoszenie sztangielek w oparciu o ławke pod kątem 45 stopni 4x 10 [...]

[...] nie wiem co dać na drugie ćw łydki wspięcia na palce na maszynie 3s 12-12-12 wspięcia na palce ze sztanga 3s 10-10-10 czw barki+przedramię barki: wyciskanie sztangi zza karku 4s 10-10-10-8 // wyciskanie sztangielek 4s 10-10-10-10 unoszenie sztangi do brody 2s 10-10 unoszenie sztangielek na boki 3s 10-10 unoszenie sztangielek w opadzie [...]

[...] progresją obciążenia 2. Wykroki ze sztangielkami 4x10 Łydki 1.wspięcia na palce ze sztangą na plecach: 20/15/12/10(z progresją obciążenia) Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6 (z progresją obciążenia) 2.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10 3.unoszenie sztangielek bokiem 3x10 4.Sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie [...]

[...] wyprostowanych nóg z leżenia 4 serie 10 powtorzen D z i e ń 5 Barki: 1) Boczne unoszenie ramion ze sztangielkami stojac 3 serie 8-12 powtorzen 2) Wyciskanie sztangi zza karku 2 serie 12-10 powtorzen 2) Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie 8-6 powtorzen 3) Unoszenie ramion ze sztangielkami z przodu stojac 3 serie 12-10-8 powtorzen 4) [...]

[...] Dipsy 3x 8,8,8 Gilotyna na skosie dodatnim 4x 15,12,10,8 Wycisk ściskający 3x 12,10,8 Rozpiętki lub Brama bede zmieniał co tydzien 3x 12,12,12 Triceps Wyciskanie hankielki zza głowy 4x 12,10,8,8 sciąganie linki 3x 12,10,8 Pompki na triceps 1x Max Czwartek Nogi Przysiad ze sztangą na plecach 4x 15,12,10,8 Uginanie nóg na 2jki 3x 12,10,8 [...]

[...] ciag Wioslowanie stojac Rozpietki hantlami lezac Wyciskanie sztangi na lawce ujemnej Unoszenie ramion na boki z hantlami Unoszenie barkow z obciazeniem Wyprosty ramion zza glowy lezac ze sztanga Dipsy Uginanie ramion ze sztanga stojac Uginanie ramion z hantlami z supinacja B Podciaganie sie na drazku nachwytem Przyciaganie ciezaru na [...]

[...] sztangielkiem młotkowe 3x10 przedramiona 1 uginanie nadgarstków podchwytem 3x 12 2 uginanie nadgarstków nachwytem 3x12 Piątek:nogi + barki Barki 1 Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8 2 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12,10,8 3 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x8 Nogi 1.Przysiady ze sztangielkami w rekach 12,10,8 [...]

[...] 4x20-20-15-15 Wyc hantli delikatny skos w dol 3x10-8-8 Francuz do czola 3x12-10-8 Linki wyciag gorny 3x15/12/10 unoszenie hantla w przod 4x20-15-10-10 Day 7 Pull Wyc zza karku 4x20/16/12/10 Arnoldki 4x15/12/10/8 Face pull 4x20/16/12/10 Wioslowanie hantlem 6x15/12/10/8/6/6 podc na drazku 5xMax Szrugsy 5x20 Uginanie do glowy na bramie [...]

[...] 10powt.) -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (2 serie po 12powt) Piatek: BARKI -Wznosy barkow ( 4 serie po 12powt.) -siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę (3 serie po 10powt.) -stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (3 serie po 10powt) NOGI -Przysiady ze sztanga na barkach (5 serii [...]

[...] sila 1 dzień-barki i tricepsy 2 dzień-nogi 3 dzień wolny 4 dzień-klatka i bicepsy 5 dzień-grzbiet PROGRAM ĆWICZEŃ 1 DZIEŃ: BARKI -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10 -wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10 -unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10 -unoszenie [...]

[...] oburącz chwytem mlotkowym - 4/8 PIĄTEK: NOGI: 1.- prostowanie podudzi siedząc - 4/8 2,- uginanie do tyłu podudzi na atlasie - 4/8 BARKI: 1.- siedząc wyciskanie sztangi zza karku głową - 4/8 3.- stojąc prosto podnoszenie sztangi do góry dwoma rękoma wyprostowanymi - 4/8 4.- kaptury-stojąc unoszenie barków ze sztangą trzymaną średnim [...]

[...] stojąc 4serie - Uginanie ramienia ze sztangielką (modlitewnik) 4serie - Uginanie ramion stojąc (wyciąg dolny) 4serie ŚRODA: Barki, triceps, brzuch: - Wyciskanie sztangi zza karku 4serie - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4serie - Wyciskanie sztangielek 4serie - Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu stojąc 4serie - Francuskie wyciskanie [...]

[...] -modlitewnik 4x10 Sobota: nogi + barki + brzuch Nogi: -box squat 4x8 -przysiad 4x8 -wykroki 1x10 -dwuglowe w lezeniu 4x12 Lydki: -6x15 na belce 5cm Barki: -wycisk sztangi zza karku 3x8 -wycisk hantelek 4x10 -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10 -unoszenie hantelek na boki 3x12 -unoszenie hantelek z opadu 3x12 -szrugy hantelkami 3x12 Brzuch: [...]

[...] 3 serie po 12 -Przenosznie sztangielka w poprzek ławki 4 serie po 12 -Pompki na poreczach 3 serie triceps -Prostowanie rąk na wyciagu gornym 4 serie -wyciskanie hantleka zza głowy jednorącz 3 serie po 10 Sroda plecy - Podciąganie sie na drązku 4 serie po 8 - Wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie - Sciaganie wyciagu gornego do klatki 4 serie [...]